Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота

Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота

Энциклопедия здоровьяПолный отсутствие: супер-упражнение из йоги для плоского живота

Каждая женщина мечтает кто наделен тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-власть или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает – в дУше! Рассказываем, как сделать больно простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Олёна Лукашова, Аля Иванова·4 июня 2019

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная опыт которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее купно с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений лопать противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти приставки не- меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии промысел лучше отложить.

Фото:
fizkes/ iStock / Getty Images Plus

Благодаря упражнениям «вакуум в целях живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ изо организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. За исключением того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что без- менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в томище числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо сверх четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, тот или другой в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, с ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Полба-бандха (большой замок)

Видео опубликовано Aliona Hilt (@aliona_hilt)

Большенный замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловый (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, из-за этого освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги держи ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (крохотку выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а чресла и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего проштудировать наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется посредством сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на тренировка Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой на трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и подобно ((тому) как) приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку книзу, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову немножечко назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Коль скоро не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову взад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное зёв, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой дворец – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо после зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих совместно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замочек или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания истечении (года) выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача содеять ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Так при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается выспрь, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово занятие "вакуум" выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и шагом освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и кверху, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте боевая мозоль, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 крата.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-так получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Отсутствие для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Видео опубликовано Туся (@vikaev_raskachka)

Как уже говорилось раньше, это задача выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать перспирация, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится опять-таки один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие с воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а посему вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики снутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Среди подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. В рассуждении сего начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Же если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная изо названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Поначалу кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и выше- собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в установка двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Становая жила, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе маловыгодный дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Видео опубликовано Туся (@vikaev_raskachka)

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем ахинейский замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется фитиль. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим бери правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще на) все про все волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося ценность тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять сии самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно складывать. Ant. брать перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется а ещё одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по живо расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь давно освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков вдоль 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго терпеть. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Удачи!

Дарья Цветкова

Дарёна Цветкова

Тренер-эксперт, инструктор групповых программ Сеть Спортивных сооружений России

— Получи самом деле в йоге к этому упражнению приходят постепенно, выполняя асаны, которые будут подготавливать цилиндр и организм к вакууму. Дело в том, что вследствие данного упражнения происходит компрессия внутренних органов, (вследствие необходимо правильно его выполнять, чтобы во время того, как передняя миокард живота «прилипает» к спине, не повредить ничего.

Лучше всего такое упражнение поступать с инструктором, хотя бы в первые несколько раз, а потом уже смело выполнять индивидуально.

Теги

  • йога
  • плоский живот

admin