Полный вакуум: суперупражнение из йоги для плоского живота

Полный вакуум: суперупражнение из йоги для плоского живота

Энциклопедия здоровьяПолный пустота: суперупражнение из йоги для плоского живота

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и настильный живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает: в дУше! Рассказываем, не хуже кого сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — монжюс.

Елена Лукашова, Аля Иванова·4 июня 2019

Существует три мощных и эффективных упражнения на похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения далеко не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Как ни у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (позже родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во грядущее выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Фото:
fizkes/ iStock / Getty Images Plus

По причине упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается река крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее выздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, который не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие примеры, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо минуя четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, какой-никакой в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, с ванной вы выйдете более чем бодрой!

1. Вакуум для живота, или полба-бандха (большой замок)

Видео опубликовано Aliona Hilt (@aliona_hilt)

Непомерный замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловый (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, оттого освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги бери ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (каплю выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а чресла и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего проштудировать наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется порядком сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на экзерциция Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой с целью трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и на правах приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку долу, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову нежно назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Кабы не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову обратно, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное гайло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой контролька самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо вслед зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих зараз на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной предохранитель, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания потом выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача — содеять ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Только при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается к истоку, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово дхарана «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем чухалка от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, по образу бы под ребра, и замрите на 5—10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте порядочно свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 разок.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-так получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

2. Монжюс для живота — продвинутая версия, или агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Видео опубликовано Витяня (@vikaev_raskachka)

Как уже говорилось раньше, это задача выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать веяние, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть к предыдущей инструкции добавится снова один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие с воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а спустя некоторое время вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики внутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Промежду подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Далее начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Так если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная с названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сперва кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но, как показывает опыт большинства практикующих и мои собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в водобег двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Дух — не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь и тебе приставки не- дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Видео опубликовано Вика (@vikaev_raskachka)

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем значительный замок и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется фитиль. Затем переносим вес тела на левую руку — жгут перемещается влево, переносим бери правую руку — жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще лишь волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося тяга тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении — научиться выделять сии самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно ставить перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется ещё раз одно важное правило: заканчивать практику нужно всегда в левую сторону — по пошевеливай расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь задолго. Ant. с освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по части 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго не дождаться). Здесь тоже работает принцип «чем больше, тем лучше». А начать можно и с малого.

Удачи!

Дарья Цветкова

Дашуня Цветкова

Тренер-эксперт, инструктор групповых программ «Сеть спортивных сооружений России»

— Получи самом деле в йоге к этому упражнению приходят постепенно, выполняя асаны, которые будут подготавливать пикнид и организм к вакууму. Дело в том, что вследствие данного упражнения происходит компрессия внутренних органов, оттого необходимо правильно его выполнять, чтобы во время того, как передняя миокард живота «прилипает» к спине, не повредить ничего.

Лучше всего такое упражнение ладить с инструктором, хотя бы в первые несколько раз, а потом уже смело выполнять беспричинно.

Теги

  • йога
  • плоский живот

admin